La protéine est un élément vital pour votre corps. Elle joue un rôle dans le maintien de la masse musculaire, en particulier en période de formation et en période de récupération. Elle aide à la croissance, au développement et à la régénération. La consommation de protéines est essentielle pour les sportifs, mais également pour les personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique. Les sources de protéines varient en fonction de votre activité, mais la viande, le poisson et les œufs sont les plus souvent recommandés.
Les plus grands sportifs consomment une quantité importante de protéines, ils peuvent parfois avoir besoin de plus de 1 gramme de protéine par kilos de poids corporel. Ce qui signifie qu’un homme de 70 kilos pourrait avoir besoin d’au moins 70 grammes de protéines par jour… Afin de ne pas saturer notre organisme et de lui apporter tous les acides aminés essentiels, il est important de varier les sources des protéines tout en conservant un niveau de qualité très élevé.
Alors, remplissez-vous votre caddie avec suffisamment de sources saines de protéines ?
Les enfants ont besoin de protéines pour grandir et les adultes en ont besoin pour maintenir et réparer les tissus corporels, parmi de nombreuses autres raisons de santé.
Mais quelle est la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez aux protéines ?
Pour beaucoup, c’est probablement la viande, non ?
Bien que vous ayez raison – des viandes comme la poitrine de dinde, le poulet et l’aloyau extra-maigre sont enrichies d’une tonne de protéines – la viande ne convient pas toujours à tous les régimes alimentaires.
Désormais, les végétaliens et les végétariens n’ont plus à s’inquiéter de leur dose quotidienne de protéines, et les mangeurs de viande peuvent changer leurs recettes traditionnelles riches en protéines.
Voici quelques-unes de nos sources de protéines non traditionnelles préférées et pourquoi elles font partie des sources de protéines les plus saines que vous pouvez ajouter à votre régime.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Commençons par le début. Pourquoi les protéines sont-elles essentielles pour votre santé ?
En fait, un régime alimentaire riche en protéines peut contribuer à :
- abaisser la pression artérielle,
- diminuer le risque de développer un diabète,
- vous aider à perdre du poids
- développer vos muscles.
Et voici d’autres raisons pour lesquelles les protéines sont importantes.
Les protéines :
- Oxygènent les globules rouges, contribuant à alimenter votre corps en nutriments.
- Régulent les hormones.
- Facilitent la digestion.
- Accélèrent la récupération des exercices et des blessures.
Les meilleures sources non traditionnelles de protéines
Les haricots et les légumineuses
C’est-à-dire tous les types de haricots secs, les pois cassés et les lentilles – sont une bonne occasion d’augmenter votre apport en protéines.
Les haricots et les légumineuses sont des centrales nutritives riches en fibres et une excellente source de protéines. Une portion (1/2 tasse cuite) de haricots fournit environ 7 grammes de protéines, soit la même chose que 40g de viande.
Les haricots et les légumineuses vous permettent également de rester rassasié, plus longtemps, car ils sont très riches en fibres.
Les sources animales de protéines, en revanche, ne contiennent pas de fibres du tout. Les haricots et les légumineuses sont également beaucoup plus riches en antioxydants.
La recherche suggère que :
- Une portion de haricots par jour contribue à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité).
- Quatre portions (contre moins d’une) par semaine peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
- Quatre portions par semaine peuvent diminuer le risque de récidive des polypes du côlon qui peuvent devenir cancéreux.
- Manger suffisamment de protéines végétales en général – y compris les haricots, les pois, les noix, les graines, le soja et les céréales complètes à 100 % – aide à se protéger contre les maladies dégénératives chroniques.
Les protéines végétales sont chargées de nutriments et de fibres, et sont naturellement faibles en cholestérol et en sodium.
Les régimes à base de plantes favorisent la perte et le maintien du poids et sont rentables lorsque vous mangez avec un budget. Et de nombreuses protéines végétales sont sans gluten.
Lorsqu’on se fie uniquement aux protéines végétales, certains chercheurs recommandent d’obtenir 0,9 gramme, par rapport à l’apport nutritionnel recommandé de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Le saumon sauvage
Le saumon sauvage est la source parfaite de protéines maigres et procure des bienfaits incroyables grâce à ses graisses anti-inflammatoires.
100g de saumon contiennent près de 17 grammes de protéines et fournissent un nutriment clé que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même : les graisses oméga-3.
Des études ont prouvé que la teneur élevée en acides gras oméga-3 du saumon sauvage contribue à réduire les triglycérides et la tension artérielle, et diminue l’agrégation (collage) des plaquettes.
Cela réduit le risque de formation de plaques et de caillots sanguins dans les artères, ce qui entraîne des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Les acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) présents dans le saumon sauvage diminuent l’inflammation associée non seulement aux maladies cardiaques mais aussi aux maladies auto-immunes.
Les acides gras oméga-3 sont également bénéfiques pour votre cerveau et votre système nerveux.
Essayez de consommer au moins deux portions de saumon sauvage par semaine.
Essayez-le dans une salade, tout seul ou dans un hamburger !
Les oeufs
Les œufs sont une source de protéines à faible teneur en glucides, en calories et à faible coût. Un œuf fournit 6 à 8 grammes de protéines pour seulement 70 calories.
Extrêmement nutritifs, les œufs constituent une protéine complète et sont riches en vitamines et minéraux essentiels.
Les œufs ont lutté contre une mauvaise réputation au fil des ans en raison de leur teneur en cholestérol (184 milligrammes dans un gros œuf). Mais nous savons désormais que le taux de cholestérol alimentaire contenu dans les œufs a un impact minime sur le taux de cholestérol sérique.
La plupart des éléments nutritifs de l’œuf, notamment la vitamine D, les acides gras oméga-3, les vitamines B et la choline (qui peut contribuer à la clarté mentale), sont logés dans le jaune d’œuf.
Les experts en cardiologie recommandent généralement de limiter les œufs à un par jour ou à une demi-douzaine par semaine.
Le yaourt grec
Si vous mangez des produits laitiers, ne comptez pas sur le fromage, qui est riche en graisses saturées, pour obtenir des protéines. Le yaourt grec est une option bien plus nutritive.
200g contiennent 15 grammes de protéines – deux à trois fois la quantité que vous trouverez dans un yaourt ordinaire et plus que ce que fournissent 80g de viande ou deux œufs.
Le yaourt grec contient également des probiotiques, des bactéries saines qui favorisent la santé intestinale. Et c’est une bonne source de calcium et de vitamine D.
Nous vous recommandons le yaourt grec nature sans matières grasses plutôt que les variétés riches en matières grasses et en sucre que l’on trouve en magasin.
Au lieu d’un granola riche en sucre, ajoutez vos propres fruits frais ou congelés, des amandes ou des noix effilées, des graines de chia ou des graines de lin moulues.
Pour obtenir les gains les plus importants et les plus efficaces en matière de santé, essayez d’ajouter à votre alimentation certaines des meilleures sources de protéines recommandées ci-dessus.
Les aliments protéinés vous aident à grandir et à vous développer, vous fournissent de l’énergie et construisent et réparent les cellules et les tissus de votre corps. Vous êtes un sportif en quête de performance ? Penchez-vous sur les compléments protéiques sans sucre ajouté pour améliorer votre récupération musculaire. Vous avez un régime végétarien ? Découvrez ici les 14 meilleures sources de protéines végétariennes et végétaliennes et regardez cette vidéo pour 3 sources supplémentaires.
