Quels sont les bienfaits de la whey ?
La plupart des gens achètent des protéines en poudre comme ils investissent dans le bitcoin – ils ne savent pas exactement ce que c’est, mais ils savent qu’ils en ont besoin.
Heureusement, contrairement au marché boursier, ajouter de la whey à votre alimentation est un pari plutôt sûr si vous cherchez à soutenir le gain musculaire et la perte de graisse. Découvrez les faits concernant le lactosérum, de ses origines à ses avantages et aux nombreuses variétés disponibles, grâce à ce guide du supplément musculaire le plus populaire au monde.
Qu’est-ce que la whey ?
La whey représente 20% des protéines du lait de vache. Historiquement, la whey était considérée comme un sous-produit de la production de fromage. Les fermiers, le considérant comme sans valeur, allaient même jusqu’à le jeter ! Les 80 % restants des protéines du lait sont la caséine, qui est utilisée pour fabriquer le fromage.
Au milieu du XXe siècle, lorsque la science de la nutrition a commencé à découvrir la valeur du lactosérum en lui-même, il est devenu un complément populaire et n’a fait que gagner en popularité depuis.
Près de 6 000 produits différents à base de protéines en poudre sont vendus dans le monde et, entre 2010 et 2015, le nombre de produits à base de whey a augmenté de 34 % (contre seulement 6 % entre 2005 et 2009).
Les avantages des protéines en poudre
Il n’y a peut-être pas de supplément plus efficace ou plus largement étudié pour soutenir les entraînements et changer votre apparence que la whey. Les gens l’utilisent le plus souvent pour les raisons suivantes.
Favoriser la prise de muscles
La whey est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés considérés comme essentiels et devant être apportés par l’alimentation (l’organisme ne peut pas les fabriquer). Cela donne à la whey un avantage sur les protéines végétales telles que le riz, qui doit être associé à d’autres types de protéines en poudre ou d’aliments pour offrir le spectre complet des acides aminés dans des quantités que le corps peut utiliser pour construire du muscle. Une mesure de poudre de protéines en poudre (généralement environ 25 grammes) offre généralement environ 20 grammes de protéines en poudre.
Mais ce qui fait que la whey est la préférée de tous ceux qui recherchent des muscles, c’est sa teneur en leucine. La leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA), et la recherche montre que c’est l’amino le plus important pour soutenir la croissance musculaire. Pour ceux qui cherchent à maximiser les gains musculaires, ils ont recommandé de consommer des protéines à des doses modérées de 20 à 40 grammes, réparties sur trois ou quatre repas au cours de la journée. Chaque repas doit contenir entre 0,7 et 3 grammes de leucine, ainsi qu’un mélange équilibré de tous les acides aminés essentiels. Les protéines en poudre répondent parfaitement à ces critères.
La whey est si riche en leucine qu’une seule portion de cette protéine équivaut à ce que vous obtenez d’une portion de la plupart des aliments complets riches en protéines. La plupart des portions de viande et de volaille de la taille d’une paume de main vous donneront au moins deux grammes de leucine, et une mesure standard de 25 grammes de poudre de protéines en poudre contient 2 à 2,5 grammes de leucine.
On a constaté que c’est plus par gramme que d’autres sources de protéines populaires comme les œufs, le lait (y compris la protéine de caséine, qui est également disponible sous forme de supplément) et les protéines de soja.
Favoriser la récupération musculaire
Lorsque vous terminez une séance d’entraînement, vos muscles ont plus que jamais besoin de protéines, et de leucine, pour les aider à se reconstruire plus gros et plus forts. Une étude a révélé que la whey fournit de la leucine aux muscles plus rapidement que la caséine, stimulant ainsi la synthèse des protéines musculaires plus tôt.
Cela fait de la whey le meilleur choix après l’entraînement. La caséine, cependant, a ses propres avantages : parce qu’elle se digère plus lentement, c’est une meilleure option de protéine avant le coucher, de sorte qu’elle peut alimenter votre corps en leucine progressivement au cours de la nuit pendant que vous dormez.
Aide à la recomposition du corps
Même si vous ne cherchez pas à devenir musclé, la whey peut être votre meilleure option, en tant que supplément, lorsqu’il s’agit d’améliorer votre composition corporelle, c’est-à-dire de favoriser la prise de muscle et la perte de graisse. Une étude a révélé que, lorsque les sujets consommaient des protéines en poudre avant de prendre leur plus gros repas de la journée, celles-ci favorisaient des changements plus favorables en termes d’appétit, de composition corporelle, de masse corporelle et de tour de taille que les protéines de soja.
Et si vous avez beaucoup de poids à perdre, la whey marque encore des points. Une méta-analyse de 2017 portant sur neuf études a montré que la whey aidait les personnes en surpoids ou obèses à perdre de la graisse et à réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Préserver l’organisme
Les bienfaits des protéines complètes pour le cœur ont également été démontrés par d’autres recherches. Une étude a révélé que des sujets en surpoids qui faisaient de la musculation et prenaient des suppléments de protéines en poudre présentaient, après six semaines, des niveaux plus élevés de glutathion (une molécule qui favorise la santé cellulaire) et de cholestérol HDL qu’un groupe témoin qui faisait de l’exercice sans supplémentation.
Un autre essai a révélé une relation linéaire entre la quantité de protéines en poudre consommée et l’augmentation des niveaux de glutathion. Les sujets qui ont absorbé 45 grammes de whey par jour pendant deux semaines ont augmenté leur taux de glutathion de 24 %.
Atteindre l’apport optimal en protéines
Comme tous les compléments protéiques, la whey est utile pour atteindre votre objectif d’apport protéique total quotidien. Et la recherche suggère que ce chiffre devrait être fixé un peu plus haut que ce que la plupart des gens pensent.
La dose quotidienne de protéines recommandée par le gouvernement est de 0,8 gramme par kilogramme pour les personnes sédentaires. On suggère de doubler cette dose pour la même population, et de la tripler pour les personnes qui font de la musculation, ce qui revient à environ un gramme par kilo de poids corporel. Et si vous faites de la musculation tout en suivant un régime hypocalorique ? Il vous faut entre 2,3 et 3,1 grammes par kilogramme de masse maigre.
Faisons maintenant le calcul. Si vous pesez 85kg avec 15 % de graisse corporelle et que vous souhaitez suivre un régime, vous commencez avec une masse maigre de 77 kilos.
Vos besoins en protéines seraient alors de 177 à 238 g par jour, ce qui est beaucoup pour les seuls aliments complets. Avec 20 grammes de protéines de la plus haute qualité par portion, un supplément de whey offre un moyen économique de combler cet écart, et une source de protéines que vous pouvez être sûr que votre corps utilisera au mieux. Attention, cela suppose que vous ayez une activité physique assez homogène sur la semaine. Si ce n’est pas le cas, il vous faudra peut-être adapter votre prise de whey les jours de repos en fonction des besoins de votre organisme.
